Alimentation anti-inflammatoire
aliment anti-inflammatoire
Qu'est-ce qu'un aliment anti-inflammatoire ?
Mécanisme naturel d’autoguérison de l’organisme face à une agression, l’inflammation sert normalement à éliminer un agent infectieux ou à réparer une zone blessée.
Dans certains cas cependant, ce mécanisme ne s’éteint pas et s’installe dans le temps. On parle alors d’inflammation chronique.
Parmi les substances naturelles fournies par les aliments et réductrices d’inflammation, on trouve ainsi :
- des composés phytochimiques, produits par les plantes, souvent responsables des couleurs, des arômes et des saveurs distincts ;
- des antioxydants, molécules qui neutralisent les radicaux libres, réduisant ainsi les dommages causés aux cellules par le stress oxydatif ;
- des acides gras oméga-3 ;
- des composés bioactifs, exerçant une activité biologique dans le corps humain, comme la curcumine du curcuma ;
- des probiotiques, micro-organismes bénéfiques présents dans les aliments fermentés et favorisant un équilibre sain de la flore intestinale ;
- des médiateurs lipidiques, qui jouent le rôle de régulateurs dans le processus inflammatoire.
Pourquoi lutter contre l'inflammation chronique ?
- risque augmenté de développer une nouvelle pathologie ou d’entretenir une maladie présente (diabète, cancer, endométriose…) ;
- qualité de vie détériorée par des symptômes tels que des douleurs, une fatigue persistante ou des problèmes digestifs ;
- risque accru d’infection avec un système immunitaire affaibli ;
- autres risques (santé mentale, vieillissement accéléré).
Lutter contre l’inflammation chronique permet donc de prévenir des maladies chroniques et favoriser une santé optimale à long terme.
Une alimentation composée d’ingrédients à effet anti-inflammatoire constitue ainsi une méthode naturelle de réduire l’inflammation chronique.
En la couplant à d’autres actions, comme la pratique régulière d’une activité physique, la gestion du stress et l’amélioration du sommeil, on renforce donc son impact sur la santé globale.
Soins de support - avertissement
Les effets des aliments peuvent ainsi varier d’une personne à l’autre, voire d’un moment à l’autre.
Seuls ces professionnels ont en effet les compétences nécessaires pour identifier les aliments à utiliser par rapport à une situation donnée et les adapter dans le temps en fonction de l’évolution de l’état de l’individu.
Quelle alimentation privilégier contre l'inflammation ?
Les grands principes
- Un maximum de végétal
- Des aliments bruts
- Des aliments à faible index glycémique
- Viandes, sel, produits laitiers limités
- Varier les aliments
- Alterner le cru et le cuit
- Choisir une cuisson douce (vapeur, four), avec ajout de matière grasse après cuisson
- Garder la peau des fruits et légumes et les laver
- Consommer bio
Un maximum de végétal
Les végétaux constituent des sources riches en nutriments variés, c’est-à-dire en substances nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et à la lutte contre l’inflammation chronique. Ils comprennent légumes, fruits, légumineuses, algues, condiments (fines herbes, épices).
Chaque catégorie de nutriments joue alors son rôle dans la partition.
- Macronutriments
- glucides, fournisseurs d’énergie
- protéines, pour la croissance et la réparation des tissus
- lipides, à la fois source d’énergie à long terme, composants de la structure cellulaire et facilitateurs d’absorption de certaines vitamines
- Micronutriments
- vitamines entrant dans les processus métaboliques
- oligo-éléments (minéraux), composants de structure ou maillons de processus
- Autres
- fibres, utiles au bon fonctionnement intestinal
- eau, permettant l’hydratation, le transport des nutriments et l’élimination des déchets
Aliments bruts
Les transformations que peuvent subir les aliments visent notamment à :
- prolonger leur durée de conservation,
- en améliorer la saveur, la texture ou la facilité de préparation,
- les rendre plus pratiques à consommer.
Le raffinage par exemple fait partie de ces transformations. Il consiste en fait à enlever les parties fibreuses, les enveloppes ou les éléments nutritifs naturels présents dans l’aliment brut.
La farine blanche par exemple ne contient pas le son et le germe retirés du grain de blé lors du processus de raffinage. Or les fibres, les vitamines et les minéraux présents dans ces parties du grain constituent des nutriments importants pour le bon fonctionnement du corps et donc la régulation de l’inflammation.
Il faut donc privilégier les aliments :
- frais,
- complets, utilisant les grains entiers (riz, pâtes, pain),
- bruts, à l’état naturel non transformé (miel par exemple).
Faible index glycémique
L’index glycémique (IG) d’un aliment mesure la vitesse à laquelle les glucides qu’il contient sont absorbés dans le sang et élèvent la glycémie.
Lorsqu’ils ont un IG élevé, les aliments provoquent ainsi une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Or des niveaux élevés de glucose sanguin peuvent déclencher la libération d’insuline en grande quantité, augmentant alors la production de substances pro-inflammatoires dans le corps.
Le lien entre index glycémique élevé et inflammation reste cependant complexe et ne peut être isolé d’autres facteurs alimentaires.
Privilégier tout aliment à IG bas constitue probablement un facteur anti-inflammatoire. Sa mise en oeuvre s’avère cependant compliquée. En effet, l’IG dépend non seulement de l’aliment lui-même mais également de la quantité consommée, de son mode de préparation ou de cuisson ainsi que de l’association à d’autres aliments.
Glucides anti-inflammatoires
Choisir des aliments contenant des glucides riches en fibres et à index glycémique faible à modéré est intéressant contre l’inflammation :
- céréales complètes (grains entiers comme le quinoa, l’avoine, le riz brun, le millet),
- légumes comme les épinards, le brocoli, les tomates, les courgettes, qui apportent par ailleurs d’autres nutriments bénéfiques,
- légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs).
Certains aliments riches en glucides contiennent également des composés bénéfiques ayant démontré des effets anti-inflammatoires :
- les fruits à baie comme les myrtilles, les fraises, les framboises, riches en antioxydants et en flavonoïdes pouvant aider à réduire l’inflammation ;
- différents choux (chou frisé, chou-fleur, brocoli), contenant des composés phytochimiques anti-inflammatoires ;
- le curcuma, épice comprenant la curcumine, un composé aux effets anti-inflammatoires puissants.
Protéines
Voici quelques exemples de protéines pouvant aider à réduire l’inflammation.
- D’origine végétale
- légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), également riches en composés phytochimiques aux possibles effets anti-inflammatoires ;
- quinoa (pseudo-céréale), aliment anti-inflammatoire apportant protéines complètes, ainsi que fibres et antioxydants ;
- tofu et tempeh, aliments issus du soja ;
- D’origine animale
- poissons gras (saumon, maquereau, sardines), également riches en acides gras oméga-3 aux effets anti-inflammatoires ;
- poulet et dinde, viandes blanches moins riches en graisses saturées que les viandes rouges.
Lipides
Voici quelques-uns des lipides bénéfiques pour la réduction de l’inflammation.
- Acides gras oméga-3 reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires
- poissons gras (saumon, maquereau, sardines, harengs) contenant différents acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) ;
- graines de lin, composées d’ALA (acide alpha-linolénique), un type d’oméga-3 qui peut être converti en EPA et DHA dans le corps ;
- noix, avec certaines variétés, comme les noix de Grenoble, contenant des oméga-3 en quantités modérées ;
- graines de chia et de chanvre, qui contiennent également des protéines et des fibres ;
- Acides gras monoinsaturés
- huile d’olive (notamment extra vierge) riche en acide oléique ;
- avocat : aliment à effet anti-inflammatoire grâce également à ses fibres et ses antioxydants.
Acides gras polyinsaturés, les oméga-6, notamment l’acide linoléique, sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils interviennent en effet dans divers processus biologiques tels que la régulation de la pression sanguine, le système cardiaque, le développement du cerveau et du système nerveux, ainsi que dans la fonction immunitaire.
Le corps humain ne pouvant pas les produire, il doit donc les obtenir à partir de l’alimentation. Dans les huiles végétales (comme l’huile de tournesol, l’huile de maïs, l’huile de soja), ainsi que dans les noix et les graines.
Un excès d’oméga-6 par rapport aux oméga-3, souvent observé dans les régimes alimentaires modernes, peut cependant contribuer à l’inflammation et à certains problèmes de santé, comme les maladies cardiovasculaires.
Enfin, il faut éviter les acides gras trans et les graisses saturées provenant des aliments transformés ou frits.
Vitamines
Voici quelques-unes des vitamines connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
- Vitamine D, impliquée notamment dans la régulation du système immunitaire, synthétisée par la peau sous l’action du soleil et également présente dans certains aliments : poissons gras, œufs et champignons.
- Vitamine C, antioxydant puissant, présente dans les agrumes (oranges, citrons), les baies (fraises, myrtilles), les kiwis, les poivrons, les tomates et les légumes verts à feuilles.
- Vitamines du groupe B, en particulier B6, B9 (acide folique) et B12, se trouvant dans les céréales complètes, les légumineuses, les viandes, les produits laitiers, les légumes verts, les œufs ;
- Vitamine E, antioxydant, présente dans les noix, les graines (tournesol, amandes), les huiles végétales, les avocats.
- Vitamine K, impliquée dans la modulation de l’inflammation, contenue dans les légumes à feuilles vertes (épinards, chou frisé), les brocolis, les choux de Bruxelles, les huiles végétales.
Oligo-éléments (minéraux)
Certains minéraux ont des effets bénéfiques sur la réduction de l’inflammation.
- Zinc, impliqué dans le fonctionnement du système immunitaire, présent dans les fruits de mer, la viande, les graines de citrouille, les légumineuses et les noix ;
- Sélénium, antioxydant, contenu dans les noix du Brésil, les poissons, les fruits de mer, les œufs, les viandes et les céréales complètes ;
- Magnésium, impliqué dans de nombreux processus biologiques, se trouvant dans les épinards, les graines de citrouille, les amandes, les haricots noirs, les avocats et les bananes ;
- Cuivre, nécessaire pour plusieurs enzymes antioxydantes, présent dans les noix, les graines, les légumineuses, les fruits de mer, le foie et les champignons ;
- Fer, essentiel pour le transport de l’oxygène dans l’organisme, apporté par la viande rouge, les volailles, le poisson, les lentilles, les épinards et les céréales enrichies ;
- Manganèse, nécessaire pour plusieurs enzymes impliquées dans la défense antioxydante et la régulation de l’inflammation, se trouvant dans les noix, les graines, les céréales complètes, les fruits et légumes.
Fibres
Présentes dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et les algues, les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la réduction de l’inflammation.
En premier lieu, elles ont un impact sur le microbiote intestinal. Elles servent en effet de nourriture pour les bactéries bénéfiques de notre intestin. Lorsque ces bactéries digèrent les fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, qui ont des effets anti-inflammatoires.
Elles aident également à réduire les pics de glycémie, en ralentissant l’absorption des sucres.
Elles ont par ailleurs un effet sur les hormones et les cytokines. Certains types de fibres peuvent ainsi moduler la libération de ces substances, impliquées dans la réponse inflammatoire.
Enfin, les régimes riches en fibres alimentaires peuvent favoriser la perte de poids ou le maintien d’un poids santé.
Eau
L’hydratation joue un rôle crucial dans la lutte contre l’inflammation à différents niveaux. Elle se gère principalement par la consommation d’eau, mais aussi à travers d’autres boissons et de certains aliments riches en eau, tels que les fruits et légumes.
Tout d’abord, l’eau aide à éliminer les déchets et toxines du corps par le biais des reins et de l’urine. Une hydratation adéquate favorise ainsi le bon fonctionnement des reins, donc une élimination efficace des substances indésirables et potentiellement inflammatoires.
L’hydratation participe également du maintien de l’équilibre des électrolytes dans le corps, essentiel pour le bon fonctionnement des cellules et des tissus. Cela peut ainsi contribuer à réduire les processus inflammatoires en assurant un environnement cellulaire optimal.
L’eau est d’autre part un composant majeur des fluides synoviaux qui lubrifient les articulations. Une bonne hydratation aide à maintenir la souplesse des articulations, réduisant ainsi les risques de friction et d’inflammation.
L’eau constitue par ailleurs un soutien du système immunitaire, en assurant la circulation sanguine et lymphatique. Une bonne hydratation favorise ainsi le transport des cellules immunitaires et des nutriments nécessaires pour lutter contre les infections et réduire l’inflammation.
Enfin,une hydratation adéquate maintient les cellules dans un bon état de fonctionnement, donc moins sensibles à l’inflammation.
Condiments
Voici des exemples de condiments connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
- Curcuma, grâce à la curcumine qu’il contient, aux propriétés antioxydantes ;
- Gingembre, contenant notamment le gingerol, notamment utilisé pour réduire les douleurs inflammatoires liées aux articulations ;
- Cannelle, et son composé la cinnamaldéhyde, pouvant aider à réduire l’inflammation et à réguler la glycémie ;
- Ail, avec des composés sulfurés, notamment bénéfiques pour la santé cardiovasculaire ;
- Romarin, une herbe riche en antioxydants comme l’acide rosmarinique, pouvant aider à réduire le stress oxydatif ;
- Origan, notamment composé de carvacrol et de thymol, ayant des effets anti-inflammatoires et antimicrobiens.
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